Rückenschmerzen behandeln und vorbeugen – mit zwei einfachen Dehnübungen
Einseitige Belastung und zu wenig sportlicher Ausgleich: Zwei Hauptgründe für Rückenschmerzen. Dehnübungen mobilisieren die Rückenmuskulatur.
Sie haben häufig Rückenschmerzen? Damit sind Sie nicht allein. 61,3 Prozent der Menschen in Deutschland geben an, in den letzten zwölf Monaten mindestens einmal Rückenschmerzen gehabt zu haben, wie das Robert Koch-Institut informiert. Chronische Rückenschmerzen gehören in Deutschland seit langem zu den größten Gesundheitsproblemen, heißt es weiter. Als Risikofaktoren für chronische Rückenschmerzen gelten der Schmerzklinik Berlin zufolge:
- Altersbedingte Beeinträchtigungen des Bewegungsapparats
- Seelische bzw. psychische Faktoren, etwa Stress und Überlastung
- Soziale Faktoren wie Einsamkeit
Übungen für den Rücken: Auch Dehnung ist wichtig
Oftmals stecken auch falsche Bewegungsmuster hinter chronischen Rückenschmerzen. So sind vor allem Menschen gefährdet, die einer sitzenden Tätigkeit, etwa im Büro, nachgehen und sich auch in ihrer Freizeit wenig bewegen. Infolge kann es der Krankenkasse AOK zufolge zu Muskelschwund und Bänderverkürzungen im Rücken kommen, was Verspannungen und Schmerzen zur Folge hat. Vorbeugen kann man mit einem vielseitigen Bewegungsprogramm und gezielten Rückenübungen. Auch die Dehnung des unteren Rückens ist im Rahmen der Rückenschmerz-Bewältigung wichtig, weil sie die Rückenmuskulatur entspannt.
Umfrage zum Thema Rückenschmerzen
AOK-Empfehlungen: Zwei einfache Dehnübungen, die den unteren Rücken entspannen
- Katzenbuckel: Eine bekannte Übung, die den unteren Rücken sanft dehnt. Gehen Sie dafür in den Vierfüßlerstand und achten Sie darauf, dass der Rücken eine gerade Linie bildet. Die Hände setzen Sie auf Höhe der Schultern auf die Matte. Atmen Sie in dieser Position ein paarmal tief ein und aus und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Schieben Sie Ihren Rücken dann mit der nächsten Ausatmung in die Katzenbuckel-Position, wobei der Rücken so rund wie möglich gemacht wird. Der Bauchnabel wird aktiv nach innen gezogen. Mit der Einatmung lösen Sie die Position und kommen in die Ausgangsposition, in welcher der Rücken waagrecht zum Boden ausgerichtet ist. Wiederholen Sie den Übungsablauf fünf- bis sechsmal.
- Dehnung der Hüftbeugers: Bei Vielsitzern sind der AOK zufolge häufig die Hüftbeuger-Muskeln verkürzt. Die Dehnung dieser Muskeln sei wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen, heißt es weiter. Dafür gegen Sie in Rückenlage, ziehen eines Ihrer Beine angewinkelt zu sich in Richtung Bauch und umgreifen das Knie. Das andere Bein wird langsam mit der Ferse am Boden abgelegt, bis es in Streckposition liegt. Ziehen Sie dann die Zehen zu sich heran und drücken Sie gleichzeitig die Kniekehle in den Boden. Das angewinkelte Bein ziehen Sie gleichzeitig in Richtung Rumpf. Der untere Rücken bleibt dabei immer auf dem Boden, es bildet sich kein Hohlkreuz. Halten Sie die Übung für einige tiefe Atemzüge und wechseln Sie die Seite.