Ernährung

Amaranth bis Zatar: Ein Veggie-ABC

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Wer auf Fleisch verzichtet, kann trotzdem schlemmen: "Vöner" (oben, links) besteht aus Seitan, Sojaschrot und Gewürzen. Oder eine vegane Rohkostpizza aus Süßlupinenmehl und Sauerkraut, belegt mit Humus, Gurke, Oliven und Champignons. Eine Frau isst Süßkartoffel-Pommes. Fotos: dpa

Berlin - Fleischlose Ernährung ist entgegen mancher Befürchtung keine Einschränkung. Das zeigen viele Produkte, die im Zuge der Vegetarier-Welle angesagt sind. Zum Weltvegetariertag am 1. Oktober gibt es eine Auswahl von A bis Z.

Zwischen Glaubenskampf und Glaubensmampf: Die Vegetarier-Welle macht für viele Menschen Lebensmittel populärer, die früher keine Massenware gewesen sind. Quinoa oder Plattpfirsiche zum Beispiel waren vor ein paar Jahren noch nicht so in aller Munde wie heute. Zum Weltvegetariertag ein ABC neumodischer Lebensmittel und mancher Phänomene, die dazu gehören:

A wie Amaranth: Die traditionelle Speise der Inkas war in Europa bis vor wenigen Jahren fast unbekannt. Doch nicht zuletzt Allergiker, die Gluten (Klebereiweiß) in Getreidesorten wie Roggen, Weizen oder Hafer schlecht vertragen, bescheren Amaranth (etwa als Poppkorn) einen Siegeszug. Amaranth enthält mehr und hochwertigeres Eiweiß als unsere Getreidesorten, auch der Gehalt an mehrfach gesättigten Fettsäuren, Faserstoffen sowie an Mineralstoffen ist höher.

B wie Vitamin B12: Das Einzige, was vegane Ernährung nicht liefert, ist Vitamin B12, das von Mikroorganismen gebildet wird. Angebliche Mangelerscheinungen und fehlende Vitamine bei Ernährung ohne Tierprodukte sorgen immer wieder für Diskussionen. Viele Veganer halten die Debatte aber für albern. Schließlich griffen auch viele Fleischesser zu Vitaminpillen oder Magnesiumtabletten.

C wie Cashewmus: Für viele Veganer ist dieses Nussmus ein beliebter Brotaufstrich oder Zusatz bei Gemüsegerichten und Soßen.

D wie Dicksaft: Agavendicksaft gilt als Alternative zum Zucker. Er enthält aber fast so viele Kalorien wie normaler Zucker, da er zu etwa 80 Prozent aus Zucker besteht, wie die Krankenkasse AOK erklärt. Allerdings enthalte er fast nur Fruchtzucker, der schneller als weißer Zucker ins Blut gehe. Wer Kalorien sparen will, sollte aber wohl eher auf Stevia oder Süßstoff umsteigen.

E wie Edamame: Die Sojabohnenkerne

Edamame sind Dicken Bohnen ähnlich, schmecken jedoch etwas nussiger und sind knackiger. Bis vor ein paar Jahren waren sie vor allem in japanischen Restaurants zu bekommen. Inzwischen sind sie ein Hit bei Vegetariern. Reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren oder auch Vitamin A werden sie gern kalt oder warm mit Tofu, gerösteten Erdnüssen oder Nudeln kombiniert.

F wie Flugmango: Sogenannte Flugmangos werden vollreif geerntet und per Flugzeug aus Ländern wie Brasilien, Mexiko, China, Pakistan, Thailand oder Indonesien zum Verbraucher in Europa gebracht. Die Ökobilanz ist entsprechend schlecht.

Mangos an sich sind als Smoothie oder im Lassi ein fantastisch schmeckendes Tropenobst.

G wie Gojibeeren: Geheimwaffe

Goji - getrocknete Gojibeeren werden gerne als Anti-Aging-Sensation gepriesen. Angeblich spenden die ein bisschen wie Feigen oder Dörrpflaumen schmeckenden roten Früchte viel Energie, sind gut fürs Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und helfen gegen Bluthochdruck oder Schlafprobleme. Die Gojibeere wächst am Gemeinen Bocksdorn (englisch auch Goji oder Wolfberry) und wird gern in der chinesischen Küche verwendet.

H wie Hafermilch: Getreide-Drinks als Milchersatz (aus Soja, Hafer oder Reis) werden beliebter, etwa mit Müslis oder im Kaffee. Oft enthalten sie inzwischen aber ziemlich viel Zucker.

I wie Ipomoeabatatas: Begriff für das Trendgemüse

Süßkartoffel. Sie wird auch Weiße Kartoffel genannt, ist in (sub)tropischen Regionen weit verbreitet. In den USA ist sie etwa als Beilage zum Thanksgiving-Truthahn populär. In jüngerer Zeit taucht sie, etwa als Süßkartoffel-Pommes oder auch Püree, auf immer mehr Speisekarten großstädtischer Trend-Lokale auf.

J wie Joghurt, und zwar Sojajoghurt: Gepopptes Amaranth mit Sojajoghurt und frischen Früchten wie Himbeeren - womöglich mit gerösteten Kokosflocken - gilt als Powerfrühstück unter Veganern.

K wie Kale: Aus Nordamerika als cooles Gemüse rückimportierter Grünkohl. Der wird heute nicht mehr zerkocht mit Wurst serviert wie in Norddeutschland üblich ("Grünkohl mit Pinkel"), sondern in Öl gebraten, zu Chips gebacken oder mariniert mit Spinat kombiniert.

L wie Limettensaft: Nicht nur für Cocktails auch sonst in verschiedenen Getränken ein beliebter saurer Kick.

M wie Matcha: Matcha ist Grünteepulver aus Japan. Wenige Dutzend Gramm kosten rasch 20 Euro. Zwei Löffelchen in der Schale werden mit etwa 80 Grad warmem Wasser übergossen und mit einem Bambusbesen verquirlt. Für Einsteiger eignet sich auch als eine Art Kakao-Ersatz Matcha Latte oder Shake: mit (Soja-)Milch verrührtes Pulver.

N wie Natürlich: Was ist natürlich? Sind Menschen Omnivoren (Allesfresser; aus dem Lateinischen von "omnis" (jeder/alles) und "vorare" (essen)) oder sollten sie vegetarisch, gar vegan leben? Eine verbindliche Antwort darauf gibt es offensichtlich nicht.

O wie Orthorexie: Ein neumodischer Begriff für die Störung bei Menschen, die besessen sind von der Furcht, etwas Ungesundes zu essen. Das Wort kommt aus dem Griechischen von "orthós" für richtig und "órexis" für Appetit. Die Gefahr ist, vor lauter Tabus womöglich mangelernährt zu werden, nicht mehr außer Haus essen zu können.

P wie Plattpfirsich: Die In-Frucht Plattpfirsich, auch Bergpfirsich oder Weinbergpfirsich genannt, weil ihr Baum von Winzern in Spanien oder Frankreich als Schattenspender zwischen die Reben gesetzt wurde, sei intensiver im Geschmack als ein runder Pfirsich, schrieb das "Süddeutsche Zeitung Magazin" vor fünf Jahren. "Wir erleben die Rückkehr des alten Adels und des Antikobstes. Der Trend geht zur Fruchtfolklore."

Q wie Quinoa: Das In-Getreide

Quinoa war lange Zeit - wie Amaranth - in den südamerikanischen Anden ein Grundnahrungsmittel. Weil sie glutenfrei ist (ja laut "Duden" wirklich "die" Quinoa), wird Quinoa hierzulande immer öfter als Beilage wie Reis oder Grütze gegart. Das Korn eignet sich auch für Aufläufe. Garzeit: etwa 15 Minuten.

R wie Raw Food: Der Lifestyle-Trend "Raw Food" ist im englischsprachigen Raum, etwa in Australien, viel weiter verbreitet als in Deutschland. Anhänger der Rohkost-Bewegung ernähren sich vegan und verzichten zudem auch komplett aufs Kochen. Gegessen werden Obst, Gemüse und Wildpflanzen. Fad muss das nicht sein. Beispiel: Eine Rohkostpizza besteht etwa aus Süßlupinenmehl und Sauerkraut, belegt mit Humus, Gurke, Oliven und Champignons.

S wie Seitan: Aus Weizeneiweiß - also Gluten - hergestelltes Nahrungsmittel, das je nach Zubereitung in Geschmack und Konsistenz ziemlich fleischähnlich sein kann. Die Döner-Kopie "Vöner vom Spieß" besteht zum Beispiel aus Seitan, Sojaschrot und Gewürzen.

T wie Tofu: Weicher Tofu eignet sich gut, um Tierisches zu imitieren oder gar zu übertreffen: etwa Tofu-Hack (Tofubrösel mit ordentlich Olivenöl, Tomatenmark und Rotwein braten) oder aber Tofu-"Rührei" (gebratener zerbröselter Tofu in Kurkuma).

U wie Uni-Mensa: Mensen gelten vielen als Inbegriff schlechten Massen-Essens, neben Firmen-Kantinen mit dem Klassiker Currywurst. Doch die Zeit des Stammessens mit Eintopf, Schnitzel & Co ist längst passé. Heute gibt es dort oft frisch gebrutzeltes Gemüse aus dem Wok oder etwa Karotten-Curry mit Quinoa.

V wie Veganz: "Wir lieben Leben" heißt der Werbespruch dieser

Kette veganer Supermärkte mit Filialen in Berlin, Hamburg, München, Essen, Frankfurt und bald auch in Leipzig.

W wie Weißes Mandelmus: Angerührt mit Wasser und Gewürzen eignet sich Mandelmus gut zum Überbacken. Weißes Mandelmus ist dann auch optisch der beste Käseersatz, etwa bei veganer Lasagne. Es sollte nur leicht gebräunt werden und nicht zerbröckeln.

X wie Xylit: Ein Zuckeraustauschstoff, dem kariesfeindliche Wirkung nachgesagt wird. Wird auch Birkenzucker genannt.

Y wie YotamOttolenghi oder Attila Hildmann: Zwei Stars der Vegetarier- und Veganer-Szene. Ottolenghi schrieb das Kochbuch, "das jetzt alle haben",

wie die "Frankfurter Allgemeine Sonntagszeitung" (FAS) kürzlich meinte. Es heißt "Genussvoll vegetarisch" (Originaltitel: "Plenty").

Ottolenghi wurde in Jerusalem geboren und besitzt in London ein Restaurant und mehrere Imbisse.

Hildmann ("Vegan for fit", "Vegan for fun", "Vegan for youth") ist der deutsche Veganer-Star, der gerne seine Muskeln zeigt und Porsche fährt und zurzeit auch in den USA durchstarten will.

Z wie Zatar: "Eine orientalische Gewürzmischung, ohne die man ziemlich aufgeschmissen ist, wenn man die Gerichte aus dem Kochbuch ausprobieren will, das jetzt alle haben..." (FAS). Der auch Zaatar, Za'atar, Zatar oder Zahtar geschriebene Gewürzmix aus Sumach, Sesam, Thymian und Salz (manchmal auch Oregano) ist im Nahen Osten allgegenwärtig und erobert nun auch mitteleuropäische Küchen.

dpa

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