Interview mit Trainer: So hält man sich auch im Winter fit

Wolfhagen. Wenn es draußen dunkel und kalt ist, wird der innere Schweinehund stärker. Fitnesstrainer Dieter Hahn erklärt, wie man sich auch im Winter fit halten kann.

Zum Jahresende wird es wieder Zeit für gute Vorsätze. Immer beliebt: Nächstes Jahr mache ich endlich mehr Sport. Doch warum warten? Wer wirklich fit werden will, kann jederzeit damit anfangen. Fitness-Coach Dieter Hahn verrät im Interview, wie man schnell die ersten Erfolge erzielt und gesund trainiert.

Der Entschluss mit dem Laufen anzufangen ist meistens nicht leicht. Jetzt ist es im Winter auch noch kalt, nass und früh dunkel. Eigentlich die ungünstigste Zeit, um mit dem Training anzufangen, oder? 

Dieter Hahn: Jein, es kommt immer auf die eigene Einstellung und den eigenen Antrieb an. Eigentlich ist jede Jahreszeit geeignet, um mit dem Training zu beginnen. Im Winter ist es aber wichtig, sich richtig zu kleiden. Als Maß gilt ein leichtes Frösteln vor dem Loslaufen, dann ist man gut angezogen. Und eine Reflektorweste oder ähnliches ist für die Sicherheit auch sehr wichtig.

Besondere Voraussetzung braucht man also nicht? 

Hahn: Der Mensch ist von Natur aus auf Laufen ausgelegt, daher ein klares Nein. Das Herz-Kreislauf-System passt sich bei regelmäßigem Training schnell an. Allerdings müssen Einsteiger darauf achten, Sehnen und Bänder nicht zu überlasten. Denn bei den Bändern und Sehnen dauert die Anpassung Wochen bis Monate. Trainiert man zu schnell zu viel, drohen Verletzungen.

Wie viel sollte ich denn trainieren, wenn ich anfange zu laufen? 

Hahn: Das kommt erst einmal darauf an, welche Streckenlänge man sich als Ziel setzt. Um für einen Volkslauf von etwa zehn Kilometern zu trainieren, sollte man auf jeden Fall zwei Mal pro Woche etwa eine Stunde laufen gehen. Am Anfang ruhig Gehpausen einlegen, die mit der Zeit dann reduziert werden können.

Dann reicht es, wenn ich am Wochenende zwei Mal laufen gehe? 

Hahn: Man sollte daran denken, genügend Zeit für die Regeneration für seinen Körper einzuplanen. Im Normalfall dauert es rund 48 Stunden, bis sich der Körper von einer Belastung erholt hat. Mindestens einen Tag Ruhe sollte man sich nach einer Trainingseinheit in jedem Fall gönnen. Viel hilft viel ist hier eindeutig der falsche Ansatz. Also dann am Wochenende ein Mal laufen und unter der Woche wieder.

Ist es denn sinnvoll, sich als Einsteiger Wettkämpfe als Ziel zu setzen? 

Hahn: Auf jeden Fall. Das ist gut für die Motivation. Man macht als Mensch von Natur aus eigentlich nichts, wenn man sich davon keinen Nutzen verspricht, oder nicht auf ein Ziel hinarbeitet. Bei Veranstaltungen kommt man auch leicht mit anderen Läufern ins Gespräch, tauscht sich aus und wächst so in die „Läuferfamilie“ hinein.

Jetzt stehe ich vor der Haustür und will starten. Was muss ich jetzt beachten? 

Hahn: Auf keinen Fall gleich losrennen. Die ersten fünf bis zehn Minuten reicht ein lockeres Tempo, um erst mal in den Laufrhythmus reinzukommen. Dann kann man etwas schneller werden. Ein gutes Maß für das Trainingstempo ist, wenn man sich immer noch gut mit einem Laufpartner unterhalten kann.

Welche Rolle spielt beim Training denn die richtige Ernährung? Sollte ich als Läufer jetzt jeden Tag Nudeln essen? 

Hahn: Da gibt es inzwischen ein Umdenken. Vor vielen Marathons gibt es die sogenannten Pasta-Partys, inzwischen kommt man aber davon ab. Es galt lange als gut, die Energiedepots mit Kohlenhydraten wie Nudeln oder Reis aufzufüllen. Mittlerweile geht man aber davon aus, dass eine gesunde Ernährung aus 30 Prozent Kohlenhydraten bestehen sollte. Der Rest muss dann aus gesunden Fetten und Eiweißen bestehen. Denn unsere Hauptenergiedepots sind unsere Fettreserven. Außerdem sollte man sich von Fast-Food und Tiefkühlkost fernhalten. Zudem ist es wichtig, nicht nur als Sportler, zwei bis drei Liter am Tag zu trinken - auch im Winter.

Wenn man diese Tipps jetzt beherzigt, wie schnell ist man denn dann fit? 

Hahn: Generell wird man als Laufanfänger schnell eine Verbesserung feststellen, in manchen Fällen sogar von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Daher besteht aber auch die Gefahr, dass ein Laufeinsteiger überdreht. Es ist wichtig sich dann zu bremsen, um seine Gesundheit nicht zu gefährden. Man sollte stattdessen an seinen Zielen festhalten, das Training langsam anpassen und sich einfach über jede Verbesserung freuen.

Quelle: HNA

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