Der Wintersport des Corona-Winters

Ab in die Loipe: Tipps mit Jochen Behle zum Skilanglauf

Zwei Skilangläuferinnen vor winterlicher Kulisse in der Loipe.
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Bei bestens präparierten Loipen und Sonnenschein macht das Langlaufen besonders viel Spaß. Und es ist auch „corona-konform“ ausübbar.

Langlauf ist der Wintersport dieses Winters. Während die Skilifte wegen der Corona-Pandemie geschlossen bleiben, sind die Loipen gespurt, denn deren Betrieb ist auch weiterhin zugelassen.

Willingen - Und das Beste daran: Sich auf Langlaufskiern zu bewegen, das kann jeder. Zumindest jeder, der auch gehen kann. Das behauptet Jochen Behle, ehemaliger Bundestrainer der Langläufer und sechsfacher Olympiateilnehmer.

Trotzdem empfiehlt Behle jedem Einsteiger, die richtige Technik in einer Skischule zu lernen. „Denn das Gleichgewicht halten, auf einem Bein stehen und den Ski gleiten lassen können – das bereitet am Anfang die meisten Schwierigkeiten.“ Wer schon öfter auf Inlinern oder Schlittschuhen unterwegs war, kann sogar gleich mit der etwas anspruchsvolleren Skating-Technik beginnen.

Anders als beim klassischen Laufstil, bei dem hauptsächlich Kondition und Technik zählen, sind bei der schnelleren Skating-Variante eher Kraft und Koordination gefragt. „Aber egal für welche der beiden Techniken sich Einsteiger entscheiden, sie sollten schon vor dem Winter mit einem kleinen Trainingsprogramm begonnen haben“, sagt Behle. Denn Langlauf ist ein Ausdauersport. Zwei bis drei Einheiten wöchentlich – und das auch im Sommer, empfiehlt der Experte.

Die meisten Muskeln müssen arbeiten

Doch dabei sollte man seinem Körper keinesfalls zu viel abverlangen: „Wenn ich mich beim Sport noch unterhalten kann, dann mache ich alles richtig“, sagt Jochen Behle. Neben dem Spaß in der Loipe gilt Langlauf auch als gesundheitsfördernde Sportart: Durch die komplexe Bewegung werden bei moderatem Tempo bis zu 95 Prozent der Körpermuskeln aktiviert. „Lediglich die Ohrläppchen bleiben unbewegt“, sagt Behle.

Mehr Erfahrung in der Loipe geht kaum: Jochen Behle.

Außerdem fördert der Sport die Koordinationsfähigkeit und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Durch die Bewegung bauen sich Arm- und Beinmuskeln auf, auch die gesamte Haltungsmuskulatur des Rumpfs wird trainiert. Das Ausdauertraining ist außerdem ein echter Fett-Verbrenner. Je nach Tempo und Intensität verbrennt der Körper einer 70 Kilogramm schweren Person pro Stunde um die 650 Kalorien – beim Schwimmen sind es nur 500. Und das Tolle dabei: In den gleichmäßigen Bewegungen steckt viel Kraft, die sich, je nach individueller Fitness, gut dosieren lässt. So kann jeder seinen Rhythmus finden.

Einzige Einschränkung: Bei Temperaturen ab minus 20 Grad rät der Experte vom Sport an der frischen Luft ab. Weil die Bewegungsabläufe beim Langlauf gelenkschonend, weich und fließend sind, eignet er sich auch für Menschen mit Rücken-, Knie- und Hüftproblemen, genauso für ältere Menschen. „Gleitbewegungen verhindern harte Stöße auf die Knochen, und der Schnee wirkt federnd – das schont die Gelenke.“ Und wenn man doch mal aus der Spur gerät, ist die Landung meistens weich. Die Folgen lassen sich schnell von Hose und Jacke abschütteln.

Loipen im Waldecker Land

Allein Willingen verfügt über ein dichtes Loipennetz von fast 100 Kilometern Länge. Vom Stryck aus verlaufen Loipen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Aber auch in den Uplanddörfern Rattlar, Usseln und Eimelrod gibt es Loipen für Anfänger und Profis. Außerdem ist das Langlaufen auch in Schweinsbühl (Gemeinde Diemelsee) möglich. 

Die Frage der Technik

Klassisch oder Skating – welche Variante man wählt, hängt von den sportlichen Erfahrungen ab. Sollte man zum ersten Mal auf den Skiern stehen, empfiehlt sich auf jeden Fall die klassische Variante, um ein Gefühl für das Sportgerät zu entwickeln. Grundsätzlich entspricht die klassische Technik unserer normalen Gehbewegung – abwechselnd bringt man rechtes Bein und linken Arm vor und umgekehrt.

Beim Skating, der freien Technik, entspricht die Schritttechnik der beim Inline-Skaten oder Schlittschuhlaufen. Hier stößt man sich seitlich von der Ski-Innenkante ab, um nach vorn ins Gleiten zu kommen, und kombiniert das mit dem Stockeinsatz. Beim Skating gibt es verschiedene Stile, die sich besonders durch den Einsatz von Armen und Beinen unterscheiden – zum Beispiel den Eintakter, den Zweitakter symmetrisch, der sehr viel Kraft benötigt, sowie den Zweitakter asymmetrisch, der beim Bergauflaufen verwendet wird. Außerdem ist man nicht in einer festen Spur unterwegs, sondern auf einer glatten Schneefläche.

Die Skating-Technik

Die 2:1-Variante (Doppelstockeinsatz) - 1. Grundposition: 2:1 heißt, dass auf jeden zweiten Beinstoß ein Armstoß folgt. Aus dem Gleiten seitlich nach rechts über die Skikante kippen. Der Stockeinsatz erfolgt mit beiden Armen auf Höhe der Bindung.

2. Abdruck: Der Schwerpunkt liegt auf dem rechten Bein. Der Oberkörper ist vorgebeugt. Kräftig mit linkem Bein und den Stöcken abstoßen.

3. Streckung: Die Arme vollständig strecken. Die Hände werden geöffnet und lassen die Stockschlaufe los.

4. Gleitphase: Das Körpergewicht des Sportlers wird vollständig auf den Gleitski verlagert. Nase, Hüfte und Knie des Gleitbeins befinden sich auf einer Linie.

Die klassische Technik

1. Grundposition: Körper in gebeugter Haltung in Vorspannung bringen. Die Hüfte steht dabei vor den Fersen.

2. Abstoß: Das rechte Abstoßbein kraftvoll nach unten abdrücken, bis der Körper gestreckt ist. Den linken Stock vollständig bis über die Handschlaufe nach hinten drücken.

3. Freies Gleiten: Nach dem Abstoß richtet sich das Gleitbein auf. Abstoß-Ski und linker Stock haben keinen Schneekontakt mehr.

4. Schwungphase: Der rechte Stock wird im spitzen Winkel eingesetzt. Das Abstoßbein pendelt nach vorn. Der Zyklus beginnt auf der anderen Seite mit der Grundposition.

Wichtig: In die richtige Ausrüstung investieren

Skier, Stöcke, Schuhe und Bindung: Die Ausrüstung sollte stimmen. Wer erst einmal probieren möchte, ob das Langlaufen etwas für ihn ist, leiht die Ausrüstung am besten aus – das Ausleihen ist auch während des Lockdowns erlaubt, am besten vorher telefonisch (oder per Online-Reservierung) beim Verleih/Sportgeschäft melden, um Details zu besprechen. Wer regelmäßig auf die Ski steigt, sollte in die eigene Ausrüstung investieren.

Ski: Für das klassische Langlaufen eignen sich Wachs- oder Schuppenskier. Anfänger sind mit Schuppenskiern besser bedient. Denn Wachsskier müssen je nach Schneebeschaffenheit jedes Mal präpariert werden. Dafür gleiten sie dann besser in der Loipe. Bei der Skilänge gilt: Körpergröße plus 20 bis 30 Zentimeter. Um die Spannung des Skis richtig zu wählen, gibt es je nach Gewicht des Läufers Ski in unterschiedlichen Härtegraden.

Zum Skaten braucht man kürzere Skier mit einer höheren Spannung. Die optimale Länge liegt bei der Körpergröße plus zehn Zentimeter. Zum Wachsen benötigt man Grundwachse (Gleitwachse), die meist relativ breite Temperaturbereiche abdecken. Gute Ski gibt es bereits ab 120 Euro, Renn-Ski hingegen kosten bis zu 600 Euro.

Stöcke: Klassik- und Skating-Stöcke unterscheiden sich vor allem in der Länge: Die Klassiker reichen bis in die Achselhöhle, die Skating-Variante geht bis zum Kinn. Außerdem gibt es große Unterschiede im Material: Carbonstöcke sind zwar sehr leicht, dafür aber nicht bruchfest. Deswegen sind für den Hobbysportler Aluminiumstöcke besser geeignet. Sie sind schwerer, verbiegen sich höchstens beim Fallen. Beim Stockkauf sollte auf eine verstellbare Handschlaufe geachtet werden. Alustöcke gibt es bereits ab 40 Euro. Die Carbonvariante bekommt man ab 100 Euro.

Schuhe und Bindung: Je nach Einsatzbereich gibt es verschiedene Modelle. Achtung: Viele Schuhe und Bindungssysteme sind untereinander nicht kompatibel. Am besten beides vom selben Hersteller kaufen. Der Skating-Schuh unterscheidet sich vom Klassisch-Schuh durch eine höhere Seitenstabilität im Knöchelbereich. Es gibt auch Modelle, die sowohl für die klassische als auch für die Skating-Technik genutzt werden können. Eine Bindung kostet etwa 50 Euro. Die preiswertesten Schuhe gibt’s ab 120 Euro.

Was außerdem zu einer guten Langlaufausrüstung gehört: Winddichte, atmungsaktive Kleidung, Mütze oder Stirnband, Handschuhe und eine Brille, die vor UV-Strahlung und Fahrtwind schützt. Je nach Länge der Tour ist ein kleiner Rucksack für Müsliriegel, Banane, Getränke, Schlüssel usw. empfehlenswert.

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