Schnell abnehmen: So funktioniert das 9-Minuten-Workout eines ehemaligen Elitesoldaten
Der Weg zum Traumkörper muss nicht zwangsläufig viel Zeit kosten. Das Trainingsprogramm eines Ex-Elitesoldaten dauert nur neun Minuten.
Kassel – Abnehmen, Muskeln aufbauen oder generell fitter werden: Diese Ziele haben viele. Doch dafür muss erstmal der innere Schweinehund bezwungen werden. Eine der wohl häufigsten Ausreden, keinen Sport zu machen, ist der Zeit-Faktor.
Mit seinen 9-Minuten-Trainingseinheiten versucht der Ex-Elitesoldat Mark Lauren dem Zeitargument die Grundlage zu entziehen. Trotz der kurzen Dauer der Workouts soll der gesamte Körper trainiert werden. Doch funktioniert das?
Sport bis zum Wunschgewicht: Ohne Equipment und mit voller Effizienz Richtung Traumkörper
Die Programme von Mark Lauren sind auf maximale Effizienz getrimmt. Zudem wird für die 9-Minuten-Workouts keinerlei Equipment benötigt. Das Prinzip „Bodyweight-Training“, also das Trainieren ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, ist Laurens Spezialität.
Die 9-Minuten-Workouts werden in Videos erklärt und durchgeführt. Für das Trainingsprogramm gibt es ein 7-tägiges Probeabo, hierfür fallen keine Gebühren an. Im Anschluss kostet das Programm jedoch Geld. Es gibt jedoch auch einige kostenlose Videos auf Laurens Youtube-Kanal. Die Trainingseinheiten selbst sind nach einem klaren Konzept aufgebaut. Jedes neunminütige Video deckt folgende drei Kategorien ab:
- Übung in Bauchlage: Hier wird an einer besseren Körperhaltung gearbeitet. Es werden Bauch-, Gesäß-, Rücken- und Schultermuskulatur trainiert.
- Mobilitätsübung: So soll eine Balance zwischen Stabilitätstraining und Mobilität geschaffen werden.
- Übung zur Gewichtsverlagerung: Hier wird von einer Knieenden in eine stehende Position gewechselt.
- Quelle: Mark Lauren
Sport in nur 9 Minuten: Es ist nicht das erste, aber dafür das schnellste Programm von Lauren
Wer sich für ein neun Minuten Workout von Mark Lauren entscheidet, trainiert dreimal pro Woche. Das Programm soll sich „in jeden Tagesablauf integrieren lassen“, wie Lauren schreibt. Ob das Training ähnlich effektiv ist, wie Mark Laurens vorherige Workout-Programme, ist nicht belegt.
So könnte ein 9-Minuten-Work-out aussehen:
Warm-Up (Jumping Jacks): Aufwärmen nicht vergessen! Dafür nutzt Lauren den klassischen „Hampelmann“: Aufrecht hinstellen, die Füße nebeneinander, Arme angelegt. Dann mit den Beinen etwas mehr als Hüftbreit im leichten Hüpfer spreizen, dabei die Arme leicht gebeugt entlang der Körperseiten über den Kopf zusammenführen. Und wieder zurück zur Ausgangsposition. Im Rhythmus wiederholen für 60 Sekunden.
Glute Bridge (Beckenheben): Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken. Die Beine dabei nebeneinander aufgestellt, Füße etwa hüftbreit. Dann das Gesäß anheben, bis es mit dem Rücken eine gerade Linie bildet. Nicht ins Hohlkreuz gehen! Becken und Bauch dabei anspannen. Danach das Gesäß wieder absenken bis zu Ausgangsposition. Wiederholen. (50 Sekunden).
Starfish Twists (seitlicher Plank): Hier ist die Ausgangsposition die Liegestütze, die Füße hüftbreit auseinander. Dann mit den Fersen zu einer Seite abkippen, dabei gleichzeitig den entgegengesetzten Arm nach oben nehmen. In der Körpermitte anspannen und die seitliche Position (Side-Plank) kurz halten. Während der Arm weiter oben zeigt, mit der Hüfte zurück in den Liegestütz rotieren, sodass sie wieder parallel zum Boden ist und der Fuß wieder wie in der Ausgangsposition auf dem Ballen lastet. Dann den Arm absenken. Andere Seite. Für 50 Sekunden wiederholen.
Drop Thrust (Hüftstoß): Die Ausgangsposition ist stehend, die Beine hüftbreit nebeneinander, gebeugt, der Po wie bei einer Kniebeuge nach hinten geschoben. Die Arme liegen angewinkelt auf den Knien nach vorne zeigend. Körperspannung. Dann gehen die Arme zum Boden, um sich abzustützen, die Beine wie den Burpees nach hinten schieben, um in die flache Liegestütz-Position zu kommen. Die Arme sind nun neben dem Körper, der Bauch berührt den Boden. Ruckartig wieder in die Ausgangsposition drücken. Die Übung darf man sich getrost als eine Mischung aus Burpees und Liegestützen vorstellen. Wiederholen. (50 Sekunden).
Kurze Pausen zwischen den Übungen nicht vergessen!
Quelle: Mark Lauren
Fit werden: Zum Sport gehört auch die richtige Ernährung dazu
Laut einer Studie sind einige Sportarten besser zum Abnehmen geeignet als andere, doch auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Die ist jedoch – anders als in Laurens Programm „Fit ohne Geräte – Die 90 Tages Challenge“ – nicht Teil des neuen 9-Minuten-Programms.
Dabei geht die richtige Ernährung Hand-in-Hand mit dem richtigen Training zum Wunsch-Körper. Das funktioniert in zwei Schritten: Abnehmen, also Körperfett ab-, und Muskeln aufbauen. Um Gewicht zu verlieren, raten die Experten vom Fachmagazin Fitness First, vor allem viel Gemüse und eiweißhaltig zu essen. Gute Eiweißquellen sind etwa mageres Fleisch (Geflügel), Hülsenfrüchte, Nüsse oder Eier. Ähnliches gilt für den Muskelaufbau. Auch hier sind Proteine das A und O. Für zwischendurch gehe auch immer Hüttenkäse oder eine Portion Haferflocken.
Fit werden und abnehmen: Mark Lauren hat bereits mehrere Bücher veröffentlicht
Zu den neunminütigen Trainingseinheiten hat der Ex-Soldat und Militärausbilder ebenfalls ein Buch veröffentlicht: „Fit in neun Minuten: Ohne Geräte – Supereffektives Training mit dem eigenen Körpergewicht“, ist im Dezember 2021 in seiner dritten Auflage erschienen. (Lucas Maier)
Hinweis der Redaktion: Die in diesem Artikel genannten Tricks und Informationen können eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Nutzen Sie unsere Ernährungs-Tipps lediglich als Ergänzung zu einer ansonsten vielseitigen und gesunden Ernährung. Die Informationen ersetzen in keinem Fall eine professionelle Beratung und sind nicht zur eigenständigen Diagnose oder Behandlung gedacht.